Dormir bien es necesario para poder llevar a cabo de forma adecuada las demandas socioambientales durante el día. El tiempo que hay que dedicar a dormir no puede cuantificarse en horas, ya que existe una gran variabilidad entre individuos. Sin embargo, dormir menos de cuatro horas diarias pone en riesgo la capacidad de poder restaurar el organismo completamente. Cumplir años, en especial a partir de los 50, es un factor que se asocia a cambios del sueño que conllevan que se duerma menos y en menor calidad.
Con el envejecimiento, las personas tardan más en dormirse, aparecen o se intensifican los desvelos nocturnos y se adelanta la hora de levantarse. Esto es paralelo a la disminución en la velocidad o la eficiencia para desarrollar ciertas actividades físicas o cognitivas, pero las quejas relacionadas con los problemas de sueño superan con creces las de otros ámbitos de funcionamiento. En la mayoría de casos, el estudio clínico descarta la presencia de un trastorno del sueño y concluye que tanto la cantidad como la calidad del mismo se adecuan a la edad del individuo. Nos encontramos ante una queja subjetiva, que se concreta en las palabras "ya no duermo como cuando era joven", que hay que atender con una perspectiva psicoterapéutica encaminada a modificar la creencia de cuánto o cómo hay que dormir en función de la edad.
Si valoramos el ciclo sueño-vigilia, constatamos que a los ancianos les cuesta más estar despiertos de día y mantenerse dormidos de noche, puesto que su reloj biológico va perdiendo la capacidad de controlar el tiempo. Como máxima, hay que evitar desarrollar un patrón de sueño polifásico, con diversos episodios de sueño durante el día y de vigilia durante la noche. De día hay que organizar actividades que obliguen a mantenerse activo y entretenido; así se acumulará cansancio para poder dormir más rápidamente y durante más tiempo por la noche. Las siestas diurnas no son aconsejables, ya que resta sueño nocturno, a excepción de la del mediodía, que debe limitarse a no más de media hora.

TAMBIÉN es frecuente que a medida que envejecemos se adelante el horario del episodio de sueño y que nos acostemos y nos levantemos más pronto. Si el patrón es muy acusado se diagnostica el síndrome de fase avanzada del sueño, que puede tratarse con cronoterapia. Poco a poco se retrasa la hora de acostarse hasta situarla en un rango horario socialmente aceptable, planificando alguna actividad estimulante al final del día para evitar dormirse demasiado pronto. Con uno o dos meses de tratamiento a razón de unos 15 minutos a la semana de modificación, puede resolverse el problema.
De día, tanto si se sale a la calle como si se está en un lugar cerrado, es recomendable exponerse a la luz ambiental. La luz es un potente sincronizador rítmico para nuestro organismo y estimula la producción de sustancias químicas que controlan tanto el ritmo de actividad-descanso como el estado de ánimo. Nuestro país disfruta de unas condiciones lumínicas muy favorables que hay que aprovechar, pero a veces los ancianos tienen dificultad para captarlas. La exposición a luz artificial brillante durante media hora al día (OSAL-LUM; www.yanche.com) mejora la calidad del sueño y evita la presencia de sintomatología neuropsiquiátrica como apatía, depresión o agitación y delirios. La luminoterapia está prácticamente exenta de efectos secundarios y se administra por la tarde, además es un tratamiento eficaz para el síndrome de fase avanzada del sueño.
La utilización de fármacos hipnóticos hay que hacerla con mucho más cuidado en la gente mayor y con dosis inferiores a las de los adultos jóvenes. Bajo sus efectos se duerme más, pero no mejor, y a pesar de que son bastante seguros, la medicación puede producir efectos secundarios, como somnolencia diurna o amnesia, y la aparición de interacciones con otros tratamientos farmacológicos. Los hipnóticos más utilizados son las benzodiazepinas, que también tienen una acción relajante muscular que puede generar una sensación de cansancio y debilidad, y también reducir la coordinación motriz. Además, dormir bajo sus efectos puede agravar la presencia de paradas respiratorias nocturnas o apneas, un trastorno bastante frecuente en la gente mayor y que dificulta la recuperación de la respiración.

FINALMENTE, las benzodiazepinas hacen que nos durmamos antes y tengamos un episodio de sueño más continuado o con menos desvelos nocturnos, pero también reducen el tiempo dedicado a dormir con el sueño más profundo o paradójico, durante el que se consolidan y se almacenan las experiencias diurnas; es decir, hay que dormir en este estado para preservar la actividad cognitiva y la capacidad memorística. En todos los procesos de demencia se constata una reducción patológica del tiempo de sueño paradójico, que a pesar de no ser la causa de la patología, sí contribuye a la presencia y magnitud de los déficits cognitivos y conductuales.

Producción de Neuronas

(Europa Press) La falta de sueño podría detener la producción de nuevas neuronas en el cerebro adulto a través de un aumento en la producción de hormonas del estrés, según un estudio realizado en ratas por investigadores de la Universidad de Princeton (Estados Unidos). Las conclusiones del estudio se publican en la edición digital de la revista 'Proceedings of the National Academy of Sciences' (PNAS)

La carencia de sueño inhibe la producción de nuevas células cerebrales en el hipocampo, una región del cerebro que participa en la formación de nuevos recuerdos, lo que sugiere que el sueño juega un importante papel en el aprendizaje y la memoria. Pero la naturaleza de esta pérdida de producción de células cerebrales no está clara.

Los científicos tuvieron en cuenta que la falta de sueño está considerada un fuerte estresor y examinaron el papel de la hormona del estrés corticosterona en los efectos de la deprivación del sueño en la producción de células cerebrales.

Los investigadores descubrieron que la carencia de sueño durante 72 horas en ratas elevó los niveles de corticosterona y provocó una reducción significativa del número de nuevas células cerebrales producidas por una región particular del hipocampo. Cuando los niveles de corticosterona de los animales se mantuvieron en un nivel constante, la reducción en la proliferación celular se suprimió.

Los resultados sugieren que los niveles elevados de hormonas de estrés derivados de la carencia de sueño podrían explicar la reducción en la producción celular del cerebro adulto.

Los niños que duermen más son menos propensos al sobrepeso, según estudio

Una hora más de sueño reduce entre un 36 a un 30 por ciento la probabilidad de que los niños entre 3 y 12 años desarrollen sobrepeso

Redacción, Madrid (11-2-2007).- Los niños que duermen más tienden a pesar menos que aquellos que dedican menos horas al sueño y tienen además una menor propensión al sobrepeso en los siguientes cinco años, según un estudio de la Universidad Northwestern (Estados Unidos) que se publica en la revista Child Development.

En el estudio participaron 2.281 niños que tenían entre 3 y 12 años al inicio de la investigación y entre 8 y 17 cuando se recopiló la información de seguimiento. El sueño infantil se midió según el número total de horas dormidas, la hora a la que se iban a la cama y cuándo se despertaban.

Los niños que dormían más tenían un menor índice de masa corporal (IMC) y eran menos propensos al sobrepeso en los siguientes cinco años que los niños que dormían menos, incluso cuando se tuvieron en cuenta aspectos como su IMC y su sobrepeso, los ingresos familiares o la etnia de los niños. Los investigadores también descubrieron que dormir una hora más reducía de un 36 a un 30 por ciento la probabilidad de los niños más pequeños de tener sobrepeso, mientras que en el caso de los más mayores esta reducción iba del 34 al 30 por ciento.

Los investigadores explican que a pesar de que los niveles recomendados de sueño para los niños de entre 5 y 12 años son de 10 a 11 horas cada noche y para los adolescentes de 8 a 9 horas, los resultados del estudio mostraron que durante la semana los niños de 7 años dormían menos de 10 horas diarias. A los 14 años, las horas de sueño habían descendido hasta las 8,5 horas.

Los chicos que duermen poco se vuelven gordos


Por Nanci Hellmich USA Today

Según un estudio, los chicos que no duermen lo suficente tienen más posibilidades de tener sobrepeso que aquellos que durmieron bien

Esto agrega a un creciente cuerpo de evidencia que el sueño es importante para el control del peso. Otra investigación reveló que la privación del sueño aumenta niveles de la hormona del hambre y baja los de la hormona que hace sentir saciedad a las personas. Y cerca de un tercio de los niños de los Estados Unidos tiene sobrepeso o es obeso, según información oficial.

Investigadores de la Northwestern University de Evanston, Illinois, revisaron cifras oficiales de más de 1.400 chicos de entre 3 y 12 años y siguieron datos de los mismos chicos durante los cinco años posteriores. Los padres completaron diarios con las horas en que se acostaban y levantaban los chicos. El peso y la altura de los niños también fue medida, en dos ocasiones.

La National Sleep Foundation recomienda que los preescolares duerman entre 11 y 13 horas cada noche. Los chicos de 5 a 12 años se supone que duerman entre 10 a 11 horas por noche, y los adolescentes, nueve.

Hallazgos en el diario Child Development
* Muchos chicos no duermen lo suficiente en las noches de días hábiles: los de 10 años dormían un promedio de 9,5 horas por noche; los de 14, 8,5 horas, y los de 17, 8 horas.
* Alrededor de un 36% de los chicos de entre 3 a 8 que dormían un promedio de 10 horas -demasiado poco para los pequeños y apenas suficiente para los más grandes- tenían sobrepeso.

* Sólo 30% de los chicos en esa edad que dormían 11 horas por noche tenían sobrepeso.

En conclusión, aquellos que tenían una hora menos de sueño que sus pares tendían a tener un promedio de 2,27 kilos más, dijo Emily Snell, estudiante graduada en desarrollo humano y políticas sociales en Northwestern. "Muchos chicos tienen que levantarse a las seis o las siete para ir a la guardería o a la escuela, y los padres los tienen que mandar a la cama a las ocho para que duerman 10 o más horas", añadió.

Una buena noche de sueño puede ayudarlos a recuperar un peso saludable tanto como mejorarles el humor y la performance escolar, dijo además.

El investigador del sueño de la Universidad de Chicago Eve Van Cauter dice que es posible que estos niños tengan más hambre por los cambios en el apetito y las hormonas de la saciedad. "Es también posible que cuando los chicos están realmente fatigados tengan menos ganas de salir afuera a jugar o a engancharse en algún deporte, y así se vuelven más propensos a encorvarse enfrente del televisor".